ウルトラマラソンの完走するには準備が重要

村岡ダブルフルウルトラランニング　勇者の道120ｋｍを完走しました。

慎重に準備を進めて、レース中も色んなことを考慮して完走できました。
１つでも失敗したら、完走はダメだったかもです。
特に内臓には気を付けました。

ウルトラマラソンは痛みや内臓の不調を誤魔化せないスポーツです。
「食べれない→エネルギー切れ→脚が動かない」

今までも痛い目にあってるので、今回は慎重に準備しました。
その結果、レース中は、ほぼトラブルなく１００点でゴールできました。

少しでもウルトラランナーに役に立てればと思い、
準備とレース中の話を書いてみます。

残り10キロを切って、最後の坂だと思って走れましたねー

～　準備　～

◆スペック
48歳男　70kg　体脂肪12%

◆練習
2017年の月間走行距離は平均250km
ウルトラマラソンを完走する人としては少ないと思いますが、
故障なく内臓も問題なければ、この程度で完走できるはずです。

・基本
毎朝、腹筋と腕立て
通勤ラン　片道11キロがメイン

翌日走れない練習はしない。
従って、30キロオーバは月に１度ぐらい。
今年、ウルトラ的な50キロオーバは
１回しかしてません。

週末にまとめて走るのではなく、
　日々走る事を重要視してます。
　
　これからもウルトラで記録を狙うとしても、
　日々の距離を伸ばすこと重要視します。
　
　理由は故障したくない、
　疲れを残したくない。

◆ケア

風呂上がりにストレッチ、運動前後に
ストレッチ。
やり方は色々ありますが、やはり大事だと
思います。

・マッサージ系
あちこちが疲れてきますが、腰痛だけは気をつけてます。

と言うのも、脚の疲れは腰からもきてると思ってて、
腰に痛みを感じると痛みが取れるまで、
中国整体や鍼に通います。

◆ダイエット
１ヶ月前から絞ろうと思いましたが、前から
気になってた「グルテンフリー」をやってみましたよ。

小麦を抜くんですが、お米はOKなので、
炭水化物を抜くより楽だと思います。
ですが、王将に行くと注文するのが難しい。。

ちなみにビールもNGですが、「のどごし生」は大麦100%なのでOKだそうです。

完全にグルテンフリーは難しくて、例えば醤油もダメです。
あまり神経質にならずに、やってみました。

１ヶ月後、体重は変わらず(^o^;　体脂肪は2%減って12%になりました。
あんまり変ってませんが、12%まで減ったのは初めてで、
ラン友からは絞ったねーって良く言われました。
体重が変わってないので、複雑ですが。。。

白ご飯をバクバク食べるので、ダイエットに効果があるのか疑問ですが、
揚げ物(衣がNG)やスナック菓子を食べなくなり、体には良さそうなので、
しばらく続けてみます。


ダイエットする時は、体重＋体脂肪率の
数値にこだわります。

グルテンフリーする直前(8/17)
70.3kg 14.5% = 84.8

グルテンフリー初めて一ヶ月後(9/17)

69.35kg 12.4% = 81.75

食事制限はなしです。まぁまぁ減ってるでしょ。

◆内臓
ウルトラマラソンだと脚力あるのに、食べれなくなってジェルも受け付けずに
エネルギーが切れて棄権する人も多いです。

私はリバースしたことありませんが、空嘔が始まると１時間ぐらい続いて
そのたびに立ち止まって、苦しいしタイムも落ちてました。

主な原因は内臓なのでしょうが、メンタル面も少なからず影響してると
思ってますが、対策が難しいですね。

少なくとも当日に薬だけに頼るのは、どうかなって思ってて、
いろんな対策を取ってみました。

(1)お酒を控える
いつもレース前日にアミノ酸だと言って日本酒３合を飲んでました。
今回は念入りにレース５日前から、１滴も飲みませんでした。

(2)走り方
寛平ちゃんの「すり足走法」を意識してみた。
体の上下運動が多いと、内臓も揺れるわけで、意識してすり足で走りました。

下りは抑える。これも内臓を揺れないように、調子が上がってても
抑えて走りました。

(3)食べ方
よく噛んで、苦しくなってきても水分で誤魔化して、胃に負担を与えないようにしました。
70キロ付近のオハギが辛かったですが、お茶を口に入れて咀嚼しましたねー

以上の対策で、空嘔は単発で５回ぐらいで、110キロのエイドでも
ビックリするぐらいモリモリ食べれましたねー

90キロを超えてからのエイド。まだまだモリモリ食べれてます

◆サプリメント
グリコ　回復系サプリメント


普段からこれしか飲みません。
ハードな練習した後（ほとんどありませんが、、、）に４錠。
寝る前には必ず４錠。

超オススメです。
二日酔いにもなりません。


～　レース当日　～

◆装備
お気に入りだけを紹介。

・シューズ
　HOKA　CLIFTON 3

3ヶ月前に購入してから、練習はずっとコレを履いてました。
ソールが厚くて、クッション性もありますが、重くないです。
これからもウルトラでは、クリフトンで走ろうと思ってます。

どこかの関節が痛み出す人には、特に
　オススメですよー

・ソール
インソールプロ　

足底筋膜炎対策で、クリフトン３に装着してます。
１週間ぐらいで痛みが取れましたねー
大会中もこのソールで走り切りました。

足底筋膜炎になってる方は、ぜひぜひ試してほしい！

・インナー
CW-X 股関節用

　一石三鳥でした。
　
　元々、走ってる時の股関節の痛みを
　解消するつもりで買いました。
　かなり股関節の痛みは軽減しましたねー

　それとウルトラマラソンでいつも悩まされる
　下半身の股擦れ、玉擦れ、穴擦れが
　全て解消しました。

擦れ対策にワセリンを塗り込んでも、どこかが擦れてました。
今回もワセリンは塗りましたが、擦れることなく、
レース後の風呂にも難なく入れました。

超オススメ！

◆携行品

TOP SPEED ULTRA MINERAL TABLET x20粒

甘くないから良いです。
本来は溶かして飲むものですが、私は5キロごとに
１錠を口に入れて、エイドの水を飲んでました。
炭酸みたいな感じになって、最後まで使い続けました。

コーラとか最初は美味しいんですが、後半になると
甘ったるく感じる人にはオススメですよー

パワーようかん x4

今回、初めて使いました。
この味は好きです。エイドにお茶があれば、
これ食べて、お茶を流し込んでました。


基本はエイドで食べまくってました。
おにぎりとパンは手が出ませんでしたが、
素麺、果物類はバクバクいけました。

◆薬
一度、痛み止め（ロキソニン）や、胃薬（ガスター１０)も使いましたが、
レース後は廃人のようになるので、もう使うことはないでしょう。

今回はカフェイン錠剤を使いました。

胃が荒れる可能性があるので、使わない方が良いです。
後半７０キロぐらいから、眠くて踏ん張りどころだったので、
投入しました。
そんなに変った感じは無かったですが、投入しなければ、もっと眠くなって
ペースが落ちてたと思います。

使うんなら、一度ロング練習で試してから、本番で使った方がいいですよ～

◆レース

とにかく前半は太陽が上がってないこともあって、ゆっくりと意識して走りました。

飛ばすのは残り10キロ切ってたからって決めてました。
それと下りは内臓の揺れも抑えたかったので、行きたくても抑えました

過去の経験から言っても、下りで気持ちよくなって飛ばしちゃうと

脚力がなくなって、登りと平坦で走れないことが多々ありました。

例えば、平坦キロ6分の人が、下りで飛ばしてもキロ5分でしょう。

差は1分です。

登りで走るとキロ8分。歩いちゃうとキロ10～12分。

差は2～4分。

後半で走れなくなる人は、下りを我慢してみてほしい。

私の場合は、休足タイムだと思って、登りと平坦に備えるイメージで

下りをのんびり走ってます。　

これを実践すると、下りで抜かれますが、上りで抜いて
繰り返してるうちに、順位が上がってるはず。

～　レース結果　～

◆記録
2017年9月24日
村岡ダブルフルウルトラランニング　勇者の道120ｋｍ

記録:13h29m27s(ネット 13h29m07s)
男子総合90位

120㎞完走者:男子139名、女子8名
完走率:29.6％

最後の坂を上りきってぐらいかな。脚が急激に軽くなった。

～　余談　～

◆禁酒
この村岡への取り組みで気づきましたが、私はアル中でしたね。

レース前から５日間の禁酒をしましたが、
一ヶ月前から、週に３回は禁酒してました。
最初はきつかったです。

元々、一杯のビールが始まると、外でも家でも眠くなるまで飲んじゃいます。
だいたい、飲み過ぎなんですよね。もう中年も過ぎちゃってるので気をつけます。


禁酒すると、寝付きは普通ですが、夜中に目覚めて
朝まで寝たり起きたりの繰り返しで、朝が眠くて仕方なかったです。

市販の睡眠導入剤では全く効果がなくて、
心療内科で睡眠薬を処方してもらって、改善しました。

依存性が怖かったですが、今は依存性が少ない睡眠薬があったので
安心して、禁酒の日には服用してます。

睡眠薬：ベルソムラ
ベルソムラについて