■フルマラソンって後半にペースが落ちません？
走り始めて１５年。100kmウルトラもトレイルもやってますが、
苦しさのNo.1はフルマラソン。でも達成感もNo.1。
ただ、後半にペースが落ちるレースを繰り返してるうちに、
フルマラソンが楽しめなくなってきました。
そこで小出監督の本を参考にして、タイムは少々落ちても良いので、
楽しく終えるように前半は我慢して後半を上げれるように計画しました。
15km毎にペースを区切って、徐々に上げていく方法です。
前半は、自分はもっと早く走れるのに～って思いながら走ります。
沢山のランナー抜かれますよーそこをひたすら我慢。
沿道の人に手を降ったり、景色を楽しみましょう。
後半、悪くてもイーブンペースで走れるので、自動的に順位が上がります。
ペースアップできると、ゴボウ抜き～
■実践内容 2015/2/15 泉州国際マラソン」
うまくハマって、レース中は楽しくって最高でした。
最後の2.195kmだけは、全力で行こうと思いましたが、思ったよりタイムが
上がらなかったんで、力を出しきれたんでしょう。
フルマラソンで新しい世界が見えた感じです。
タイムは昨年より6分悪くなってます。
でも、楽しさと高揚感は今年の方が断然良かったです。
私のコンディションは、20kmペース走は4'20/kmぐらいが
気持ちよく終わる状態でした。4'15/kmも頑張れば走れましたが
かなりキツキツな状態。
<計画> ()内は一キロ毎のタイム
0～15km(4'50/km)
15～30km(4'40/km)
30～42km(4'30/km)
ゴール予想 3:17
<結果>
0-15km(4'46/km)
15-30km(4'38/km)
30-42km(4'33/km)
ゴール 3:16:29
それでも前半を抑えきれてません。
前半は抑えるのは、ほんと難しいです。
抑えてるうちに今日はイケるんじゃないかーって思いますから。
5km毎のラップタイムで一番早かった区間が35-40kmです。
泉州国際のコースは31km過ぎから、上りがキツイ橋を４回上りますから
35-40kmを最速ラップを出すのは難しく、来年は自信ありません(笑)
■実践してみたい人
・前提として、練習で20kmを一定のスピードで走れる人です。
20kmの1kmペースが基準になります。
（例）20kmペース走で1キロ5'00で走れる人
0-15km(5'30/km) 15-30km(5'20/km) 30-42km(5'10/km)
ゴール予想 3時間45分
★20kmペース走の1kmタイムの+30秒を0-15km、
+20秒で15-30km、+10秒を30-42kmです。
■注意点
・過信は禁物
一度失敗してます。（2014/11 福知山）
20km過ぎから、今日はイケるだろーって思ったら、35km過ぎで落ちだして
苦しさだけが残ったレースになりました。記録は3:15で悪くなかったですが、
楽しさを重視しているので不満でした。
・記録狙いはペース走だと思ってます。
それでも20kmペース走が5'00/kmの人は+15秒が限界でしょう。
予想タイム 3時間42分。後半型より3分早いですね。
でも35kmぐらいから、相当我慢しないと記録は出ないと思います。
ヘタすると、後半型に抜かれます。
・サブスリー狙い、20km 4'00/kmで走れる人は、5秒刻みで。
4'30/kmを切ってくるスピードになると、すぐに10秒を上げる事は
難しく5秒刻みで行きましょう。
0-15km(4'20/km) 15-30km(4'15/km) 30-42km(4'10/km)
ゴール予想 2:59
サブスリー狙い宣言は、20kmペース走で4'00/kmを走りきれるように
なってからですね。厳しい～
■キロペース毎の設定表
左から[20kmペース走の1kmペース、0-15km、15-30km、30km-42km、ゴール予想]
6'00/km、6'30/km、6'20/km、6'10/km、4:27
5'30/km、6'00/km、5'50/km、5'40/km、4:06
5'00/km、5'30/km、5'20/km、5'10/km、3:45
4'50/km、5'20/km、5'10/km、5'00/km、3:38
4'40/km、5'10/km、5'00/km、4'50/km、3:31
4'30/km、5'00/km、4'50/km、4'40/km、3:24
4'20/km、4'50/km、4'40/km、4'30/km、3:17
4'10/km、4'35/km、4'25/km、4'20/km、3:07
4'00/km、4'20/km、4'15/km、4'10/km、2:59
3'50/km、4'05/km、4'00/km、3'55/km、2:49
3'40/km、3'51/km、3'48/km、3'45/km、2:39
3'30/km、3'39/km、3'36/km、3'33/km、2:32
3'00/km、3'06/km、3'04/km、3'02/km、2:09
コメント
コメントを投稿